O treino em casa pode ser muito limitado, ainda mais só tendo um halteres à mão. Mas nem por isso deva ser descartado. Faça uma rotina de altas repetições e intervalos curtos (30-60 segs), em uma velocidade moderada, ou seja não faça muito lento nem tão rápido. Use exercícios como: Supino reto e inclinado( se não possuir o banco de supino, deite-se no chão para o reto, e para o inclinado utilize um tábua com encosto para que possa incliná-la); remada unilateral e tente achar um lugar onde possas fazer barra fixa; faças o afundo, parado ou andando e experimente subir e descer de uma cadeira utilizando os halteres; faças ainda o desenvolvimento frontal, a rosca alternada e a rosca martelo e também a extensão tríceps e o tríceps coice. Treine 3Xsemana com esses exercícios e observe os resultados, eles funcionam. Digo isso por experiência própria.